LOS PILARES DEL INVENTO

Uno puede no tener demasiada idea del tema, pero ese uno sabe leer y conoce su cuerpo. Lo de leer lo digo porque el que quiere información no tiene más que preguntar o moverse un poco por librerías o internets, acopiar datos, separar el grano de la paja y llegar a sus propias conclusiones. Hablando del Ironman ahí van las mías:

El invento se sustenta en dos pilares fundamentales (insisto, en mi caso):

1. EL PESO
Estoy tranquilamente 25 kilos por encima de lo aconsejable para estos temas. No me refiero a que esa sea la distancia entre mi oronda humanidad y el peso ideal del triatleta. Quiero decir que debo perder entre 20 y 25 kilos para afrontar el envite simplemente con dignidad. Siempre he sido grande, y por ello lento. Hasta hoy eso no ha sido ningún problema porque mis posiblildades casaban con facilidad con mi concepción lúdica del deporte. Ahora me enfrento a una marca de corte de 15 horas: debo estar moviéndome todo ese tiempo y hacerlo algo más rápido de lo habitual. Para ello es la condición número 1 perder buena parte del exceso de carga que soportan mis articulaciones. Ni que sea por salud.

2. LA BICICLETA
Todo el mundo sabe que en el IM se empieza nadando. No soy un delfín pero esa parte no la hago mal. Como técnicamente soy algo eficiente, no será difícil sumar metros hasta enfrentarme sin sufrir demasidado a los 3800 de Frankfurt. Además, en el agua voy a estar un 10% del tiempo total. Correr (o el trote cochinero-maratoniano) siempre ha sido lo mío. La clave y el número dos en importancia es la bicicleta. 180 km son muchos. Con el culo pegado al sillín es donde se pasa más tiempo en ese IM, y por ello es el lugar donde puedo ganar o perder mi batalla contra el tiempo de corte. Además se trata de llegar al final de ese segmento tan fresco como pueda. ¿Alguien se imagina bajarse de la bici fundido y mirar a lo que queda, el maratón, con cara de estar a punto de ser pasado a cuchillo? Ir bien en bici es clave para asegurar la marca, para correr el maratón sin morir en el intento y llegar a meta como finisher feliz. Además, por qué no admitirlo, para sumar volumen de entrenamiento durante estos meses que quedan hasta julio sin destrozar tobillos, rodillas o cadera la bici manda. Fundamental.

Eso son los dos pilares que sustentan el proyecto, las dos columnas sobre las que más hay que trabajar para que con solidez permitan, nadando, corriendo y descansando lo suficiente también, que mi sueño deportivo se vuelva feliz realidad. No temo al IM, pero lo respeto enormemente.

IRONMAN MINIMALISTA: UN ENFOQUE SENSATO

El compañero PACO comenta en la anterior entrada que le parece interesante pero difícil de leer el artículo que colgué, porque está en inglés. Ahí va una traducción un poco libre. Filólogos, lingüistas y demás personal preparado, sean indulgentes conmigo:

Puedes prepararte para terminar un IM con éxito con un programa que tenga una media de 12 horas semanales de volumen de entrenamiento y un pico brevemente sostenido de 16 horas. Por "terminar con éxito" no me refiero a llegar vivo a la meta. Quiero decir recorrer la distancia tan rápidamente como tu potencial genético perimita. De hecho pienso que muchos triatletas pueden correr un IM más rápido siguiendo un plan de 12 horas bien construído de lo que lo harían bajo un enfoque de más alto volumen.

Hay 5 razones específicas para que un acercamiento minimalista al entrenamiento para IM funcione igual o mejor que un enfoque de más alto volumen:

1. LA NATACIÓN ES SOBRETODO TÉCNICA, NO FORMA FÍSICA

Muy poquita mejora en tu natación viene de construír la resistencia específica a través de horas de entrenamiento. Casi toda la mejora viene de detalles técnicos que con frecuencia ocurren en un instante. Deberías entrenar la natación del IM de modo que potenciases la mejora técnica en lugar de concentrarte en mejorar la resistencia específica. Consigue correcciones en tu brazada de un entrenador de natación cualificado, estudia la técnica del estilo libre (Youtube.com es una buena fuente de vídeos técnicos), perfecciona tu brazada, usa material auxiliar y ejercicios enfocados a la técnica para la posición del cuerpo, el rolido, respiración, empuje de agua y patada eficiente. Usa tus intérvalos y nado contínuo principalmente para mejorar tu técnica y de modo secundario para construír la resistencia específica.

2. LA NATACIÓN, EN REALIDAD, NO ES TAN IMPORTANTE

Para completar el segmento de natación del IM tan rápido como tu talento natural permita, deberías entrenar en la piscina dos horas cada día, seis días a la semana, o algo así. Eso es lo que requeriría arañar cada segundo posible. Pero recuerda que la natación te va a llevar tan sólo el 10% más o menos de tu tiempo final en el IM. Puedes conseguir el 90% de tu potencial total entrenando tres veces por semana una hora en el agua. ¿Por qué no hacerlo?

3. LA RESISTENCIA ESPECÍFICA DE CICLISMO AYUDA A LA CARRERA

Cuando entrené para mi primer IM en 2002, mi entrenamiento de carrera se vio severamente comprometido por una lesión. Mi carrera era a mediados de septiembre. Para Julio mi media semanal corriendo era de 15 millas (aprox. 24km). Hasta 5 semanas antes del IM no pude hacer mi primera carrera larga: 12 millas (19km). Conseguí llegar a las 16 millas (25km) y hasta una sola tirada de 20 millas (32km) antes de la carrera. A pesar de estas limitaciones, corrí el maratón en 3:23, no tan rápido como hubiera podido pero mejor que todos menos 42 de los participantes en el IM Wisconsin. La razón fue que mi excelente forma física sobre la bicicleta me llevó también durante el maratón.

Puedes contar con la resistencia específica de ciclismo también para el maratón, y ajustar así la cantidad de kilómetros que vas a hacer corriendo para preparar el IM. Un rodaje largo, otro de intensidad alta y un tercero de moderado entrenamiento de base (a los que un atleta más avanzado puede añadir un fartlek o unas series) cada semana bastará. También puedes hacer rodajes de 2 o 3 kilómetros como transición después de la bici, para preparar el momento específico del cambio del ciclismo a la carrera.

4. EL ENTRENAMIENTO DE ALTA INENSIDAD SOBRE LA BICI DEL GIMNASIO (O EL RODILLO) AHORRA TIEMPO Y RESULTA IGUAL DE EFECTIVO.

Entrenar el la bici predominantemente bajo techo puede ser un modo efectivo de desarrollar un mejor nivel de resistencia específica de ciclismo con un gasto de tiempo sustancialmente menor que rodar exclusivamente al aire libre. Bajo techo, el entrenamiento requiere menos preparación logística y está sujeto a menos interrupciones que al aire libre. Además permite conseguir mayor intensidad desde el punto de vista de pulsaciones porque no hay inercias (descansos sin pedalear) ni bajadas. El entorno es más controlado y se presta mejor a sesiones de alta intensidad.

Hay icluso una pequeña legión de defensores del entrenamiento indoor entre los triatletas de élite. Andy Potts, campeón del mundo de Ironman 70.3 en 2007, suele entrenar al aire libre una sola vez por semana. El resto de sus 5 o 6 entrenamientos son sesiones indoor cosnsistentes en un montón de trabajo interválico "quema-pulmones" y esfuerzos en umbral de una media de duración de 45 minutos cada uno. Tyler Stewart, la mujer con el récord del mundo del segmento ciclista de un IM (4:47:59 en el IM de Florida de 2007) entrena la mayoría de sus sesiones en el formato de sesiones interválicas de 90 minutos bajo techo que ella misma enseña a otros triatletas y ciclistas a los que entrena. Igual que Potts, Tyler sólo rueda en carretera una vez por semana y completa sólo unas pocas tiradas de más de 4 horas antes de un IM.

Yo mismo he adoptado recientemente un acercamiento similar a mi entrenamiento de bici para el IM, con excelentes resultados. Cada semana hago 5 entrenamientos en mi bicicleta de spinning (CycleOops 300PT). Cada sesión dura de 30 a 45 minutos, y dos de ellas suelen ser de trabajo de muy alta intensidad. Los sábados monto en mi bici de carretera y hago rodajes largos. Mis cifras de potencia son tan altas como siempre, pero mi dedicación a la bicicleta en términos de tiempo es mucho menor que en el pasado. Inténtalo y lo verás.

5. UNA DOCENA DE RODAJES EN BICI DE MÁS DE 100KM NO TE DARÁN MUCHO MÁS QUE 2 O 3.

Como acabo de explicar, la mujer más rápida sobre la bici en un IM completa unos pocos rodajes de más de 4 horas antes de competir. Esto contrasta con lo que hacen muchos triatletas competitivos, que empiezan con rodajes de muchas horas varios meses antes de la carrera. El éxito de Tyler Stewart prueba lo que el sentido común debería sugerir: simplemente no es necesario hacer toneladas de rodajes muy largos, cercanos a los 180km del segmento ciclista de un IM, para construír la resistencia específica de ciclismo necesaria para llegar con éxito a la meta. Si edificas una sólida base de forma física en bici haciendo mucho del trabajo de umbral e interválico que muchos triatletas olvidan , y regularmente afrontas salidas ligeramente agresivas en el rango de las 2,5 a 3,5 horas es suficiente de entrada. Luego puedes gradualmente incrementar ese rodaje largo, digamos desde 100 hasta 160km durante las últimas 8 semanas anteriores a tu tapering (descenso gradual de la carga anterior a la prueba, normalmente de 3 semanas). Con este acercamiento construirás adecuadamente esa resistencia sin hacerlo en detrimento de ganar potencia, con un riesgo mínimo de quemarte y, no menos importante, si malgastar ni un solo segundo de tu valioso tiempo.