Poco o mucho, mi peso siempre ha sido un factor limitante del rendimiento deportivo. Podría decir que siempre he pesado generosamente por encima de lo que debería, a veces más y a veces menos, pero mi presencia en el pelotón de cola está casi siempre relacionada con ese problema.
Como casi todo el mundo que lidia con esta dificultad, he pasado por muchos intentos de solución, desde dietistas profesionales a curas detox milagrosas, pasando por dietas low-carb de casi todo tipo. Los resultados nunca han sido satisfactorios, tan solo cuento éxitos parciales que, sumados entre sí, me han permitido hacer el deporte que me gusta a un nivel suficiente, si entendemos suficiente como llegar a la meta antes de que se hubiesen marchado todos.
Pero como no estoy aquí para someterme a un análisis personal tan profundo iré un poquito al grano. Me ha gustado el enfoque que a esta problemática le da Matt Fitzgerald en su libro "Racing Weight", y voy a compartir aquí mis impresiones, aquello que más me ha llamado la atención a mí. Aunque el libro habla de muchas más cosas, estas son las conclusiones que yo extraigo:
1. El peso corporal, y más concretamente la cantidad de grasa que componga ese peso corporal es más determinante del rendimiento deportivo (entre deportistas) que el entrenamiento. Estadísticamente los primeros en las competiciones de resistencia son aquellos con un menor porcentaje de grasa corporal y un cuerpo más liviano. A medida que se estudia a los deportistas hacia la cola del pelotón aparecen individuos más pesados (y en ocasiones con más entrenamiento en las piernas que alguno que terminó la carrera más adelante). Las estadísticas hablan de porcentajes, no en términos absolutos.
2. Lo único que funciona para perder peso es conseguir un déficit calórico real: ingerir menos calorías de las que se gastan, y ese déficit es más fácil de conseguir interviniendo en los ingresos que en los gastos, aunque para que la pérdida de peso sea sobretodo grasa y no tanto músculo y ésta se produzca en términos aceptables de salud hay que controlar los ingresos y aumentar los gastos a través del ejercicio. Y el ejercicio no es solo la sesión de entrenamiento: un estilo de vida activo es el complemento ideal al deporte. De poco sirve salir a correr 2 horas si llegamos muertos y nos tumbamos en el sofá el resto del día. Mejor 45 minutos y seguir olvidando el ascensor, caminando a hacer recados, yendo a pasear con familia o amigos,... Lo que cuenta son las calorías tras 24h, no tras ese entrenamiento concreto.
3. Las dietas hiperproteicas o low-carb funcionan porque en realidad lo que se reduce son las calorías totales, además de que las proteínas son más saciantes y los carbohidratos se almacenan junto con una pequeña dosis de agua (que pesa y aporta volumen).
4. La primera medida de éxito en el control de peso consiste en mejorar la calidad de la dieta. Ingerir alimentos menos procesados, cocinados por procedimientos saludables, priorizando verduras, frutas, carnes magras, pescados, cereales integrales, frutos secos, semillas y sobretodo agua.
5. La segunda medida de éxito consiste en distinguir el hambre física (de estómago) de la que es solo psicológica, y acostumbrarse a comer casi siempre siguiendo las señales del hambre real.
6. Desayunar bien es fundamental
7. Hay un horario también para los nutrientes: más carbohidratos en el desayuno, equilibrio al mediodía y sobretodo proteínas y verde en la cena.
Claro, me diréis que Matt Fitzgerald no ha descubierto nada, y es verdad. Sin embargo, habla con total naturalidad de todas las modas nutricionales que considera una estafa, de dietas con nombre (Montignac, Atkins, La Zona, Dukan en incluso la Paleodieta que tan bien me ha sentado a mí siempre), y pone en su lugar un enfoque sensato y coherente: si existiera una dieta definitiva, que consiguiese pérdidas de peso con poco esfuerzo y mucha salud, todas las demás desaparecerían. Si coexisten siguiendo muchas veces principios contrapuestos es porque ninguna de ellas vale. Y quizás lo que corresponde es girar la cabeza hacia lo que dice la ciencia. Tan sencillo...
Saludables menús y muchos kilómetros!!!
