martes, 27 de enero de 2009

CAMPEONATO DE BALEARES DE CROSS


El chalado que esto escribe se ha federado. Era el mejor modo que encontré para sumergirme de verdad en el ambiente corredor de la isla, y bastó la propuesta de un par de amiguetes para solicitar mi ingreso en el CRISMAR CCE SANT LLUÍS ATLETISME. Entregué la documentación, pagué mi licencia y me dieron el alta y la bienvenida. Que conste que les advertí que fichaban a un orgulloso perdedor. Desconozco si fue altruismo, inconsciencia o pena, pero por alguna razón me aceptaron sin rechistar y admito sentirme ya orgulloso de maldefender esos colores.

En las actividades del club están los desplazamientos para correr en cuanto campeonato de Baleares de veteranos se ponga a tiro. El domingo pasado fue el cross, al que gentilmente me invitaron pese a no cumplir con el requisito previo de haber corrido antes carreras de esa disciplina en Menorca. Me dieron el uniforme completo que me fue de perillas a excepción de la camiseta de correr. Está claro que las tallas de atleta son pensando en etíopes o keniatas, porque mi XL me hacía parecer un salchichón blanco a punto de explotar. Nada que unas manos expertas en el arte del corte y la confección (la abuela de mi mujer, sin ir más lejos) y unos pequeños y discretos añadidos no pudiesen solucionar.

Salimos con los veteranos para Manacor (Mallorca, isla vecina con la que todo peninsular confunde a nuestra Menorca a la menor oportunidad) el pasado sábado por la mañana, con un vendaval de órdago que sacudió el avión en el despegue como si fuese una pelota de ping-pong entre dos raquetas chinas. Baste decir que detrás nuestro ya no salió nadie porque cerraron el aeropuerto. El mismo sábado volveríamos a tropezar con el viento y sus trastadas, ya en Mallorca, quedándonos tirados en el tren por la caída de varios árboles en la vía, cosas de la caprichosa naturaleza.

Y llegamos al día de la carrera. Enseguida pude comprobar lo que distingue todo lo que allí había de mis conocidas carreras populares. No hay paquetes federados. Bueno, el domingo había uno, el que ahora escribe todo esto.

Me tocó en suerte la carrera de la categoría Veteranos M35 (la mía, no me echéis más años). Corrimos junto con los M40 y M45, además de las Senior Femenino. 7 kilómetros de puro cross, a imagen y semejanza de Lasarte o Itálica, sin barro pero con mucho viento.

A los 10 metros de carrera ya tenía claro el tema: empezaba el último e iba a terminar el último, con total seguridad. Rápidamente se abrió un hueco entre el final del pelotón y mi fina estampa, espacio que no hizo sino crecer y crecer con el paso de los kilómetros. Fui doblado posiblemente por el 50% de los participantes, con lo que al pasar por meta para empezar mi última vuelta todos ellos ya habían terminado. Como es costumbre el no tener en cuenta al pobre en la casa del rico, tuve que pasar ese trago a chillido limpio, gritando algo así como "¡¡¡Pasoooo, que no hemos terminadooooo!!!" Eso sí, mil perdones y se apartaron todos al instante. Esa última vuelta la hice ya sin ser doblado (es lo que tiene) y compartiendo circuito con algunos atletas en pleno enfriamiento (a los que en su trote suave no fui capaz de adelantar en ningún caso). Volví a ser el más aplaudido en meta, jaleado por el speaker y terminando rendido porque, aunque no sea algo habitual, me dejé el resuello en el intento, en un circuito duro y con unas condiciones atmosféricas adversas. Eso sí, a los 2 minutos ya estiraba feliz, pensando en la paella que nos estaba esperando a todos los de mi club.


Tras hermanarnos a manteles frente a un arroz que quitaba el sentido viajamos de vuelta a casa, con la mejor de nuestras sonrisas y haciendo un balance de lo más positivo. Mi club gana un paquete y yo gano un montón de amigos con los que compartir esta locura que nos tiene a todos igual de enfermos. La próxima salida es al medio maratón de Pollença (campeonato de Baleares de medio maratón), también a gastos pagados, y con varias liebres tentándome para romper de una vez por todas la barrera de las dos horas. Me muero de ganas.

Salud y buenos rodajes a todos.

miércoles, 21 de enero de 2009

ENTRENANDO PARA BARCELONA. EL ANARCOPLÁN

Hace ya tiempo que tiré la toalla. Por mucho que se crucen en mi camino carreras tan serias como el maratón de Barcelona no consigo poner orden en el modo de prepararme para tamaños envites. Seguramente es porque soy anárquico hasta para eso, o quizás porque no me apetezca sacrificar los buenos ratos que paso con las zapas en los pies, como si eso de entrenar en serio tuviese que ser sacrificado y por tanto menos divertido. La cuestión es que sí preparo las carreras, pero un poco a mi manera. Cuento un poquito cómo me lo monto:

Salgo unos 4 días de promedio semanal, aunque a veces la familia, el curro o la crudeza de este invierno dejen el tema en 3 sesiones medianamente satisfactorias. Los rodajes que coinciden con uno de los días del fin de semana suelen ser entrenamientos largos y lentos, subiendo el volumen progresivamente hasta llegar al máximo tres semanas antes de la carrera en cuestión. El resto de sesiones no me quitan el sueño: suelen estar sobre la horita de duración y su intensidad depende de mi estado físico o anímico, o incluso de la compañía con la que ruede. Rara vez corro dos días seguidos, aunque ni siquiera eso es una regla fija y si se tercia la rompo sin remordimiento alguno. En los días que no corro suelo nadar, salir con la bici o echar un ratito en la sala de cardio de mi gimnasio, pero sin mucha disciplina tampoco. Reservo al menos un día a la semana para descansar por completo, pero a veces descanso dos porque estoy ocupado esos dos días, no por otras razones más científicas.
Las cargas del entrenamiento las cuantifico calculando el volumen en horas y minutos, aunque a veces considero también la información del fore sobre los kilómetros recorridos. La intensidad, que es la otra variable, he dejado de considerarla en minutos por kilómetro y suelo medirla con el pulsómetro, en función de determinados porcentajes sobre mi frecuencia cardíaca máxima: en los días buenos me muevo entre el 75 y el 85%, y en los rodajes chungos procuro al menos no bajar de ese 75%. También hay veces que salgo a pelo, con el casio para que no se me vaya la olla con el tiempo en el camino, y hago caso a mi cuerpo exclusivamente.

Con todo esto me voy a presentar en Barcelona el 1 de marzo. Será mi cuarto maratón, todos ellos ligeramente por encima de las 5 horas. Creo que puedo merendarme esa barrera, aunque sin muchos alardes, pero como no hay plan hay pocas pistas acerca de lo real de ese reto. Y me niego al 2x6000. Saldré con mi amigo Ángel y que el asfalto me ponga en mi sitio. No sé cómo llegaré a la meta, pero sí sé que a la salida llegaré la mar de feliz.

Salud y buenos rodajes a todos.

sábado, 3 de enero de 2009

SANT SILVESTRE DE MENORCA 2008


Un post relámpago para comentar que corrimos la Sant Silvestre local. Bueno, servidor correr, correr, corrió menos que nunca, que ya es decir. Salí con mi "hermano" Nando (en el centro junto a mí en la foto) a cola de pelotón y anduve toda la carrera peleándome con él para que no mandara las zapas a tomar viento fresco antes de la meta. Él asegura que esto de correr es muy cansado, y que cada uno ha nacido para lo que ha nacido. Cuando llega al apartado de la predisposición genética le corto de raíz solicitando un análisis profundo de mi morfología keniata. Ahí se calla, claro.

Toni (en la izquierda según se mira la foto) y Esteban (en la derecha, dorsal 818) también debutaban en la distancia, bueno, en cualquier distancia, y terminaron tan felices bastante por delante nuestro. A ver si ahora que vaciaron el Decathlon a la caza y captura de todo ese material técnico a tan buen precio no abandonan el mundillo de los chalados que salen a correr por ahí.

Claudia, que es lo más parecido a un corredor que aparece en la foto, es sobrina de Nando. Vino a animar a su tío y cuando vio que había carreras para pequeñajos y pequeñajas quiso correr. Jamás había corrido ni contra sus amigas en el cole. Le conseguimos el dorsal y salió en la carrera de iniciación, su edad, bien aleccionada por el que esto suscribe. Le dije algo así como "no salgas a tope porque te cansarás enseguida, y estos niños corren en todas las carreras. Sal a pasártelo bien que es lo único que importa". Tomó buena nota, pero debió perder el papel donde lo apuntó todo porque salió como un tiro y ganó la carrera con la gorra.

Nando y yo no corrimos la misma suerte, claro. No terminamos los últimos pero faltó más bien poco. Eso sí, al tercer chiste conseguí que se olvidara del sufrimiento, bajara el ritmo y entrara en meta con las mejores sensaciones de la tarde. Dice que el año que viene vuelve y que no le dobla ni Dios. Amén.

Salud y buenos rodajes a todos.

jueves, 1 de enero de 2009

HABLEMOS DE ENTRENAMIENTO

Estoy evolucionando. Y me atrevo a escribir hasta de entrenamiento, que seguramente sea algo muy serio que yo he hecho bien pocas veces en mi anárquica vida de trotón feliz. Me apetece hablar de ello porque he cambiado hasta cierto punto el modo en que entiendo la ciencia que pueda haber en esto, y acepto (de muy buen grado y como siempre) opiniones y matices de cualquiera a quien le apetezca aportar. Aportemos, pues.

Hasta donde yo sé, entrenar supone someter al organismo a una determinada carga. Tras soportar esa carga, a través del descanso el cuerpo se fortalece preparándose para futuras cargas. La "carga" del entrenamiento tiene, fundamentalmente, dos componentes: el volumen y la intensidad.

El volumen podemos medirlo a través de una serie de indicadores externos, como la distancia o el tiempo (también la altitud,...), pero la intensidad se mide por índices externos como la velocidad o la potencia o por índices internos como los de percepción subjetiva de esfuerzo (escala de Borg) o, lo que aquí más nos interesa, la frecuencia cardíaca.

Así pues, la carga, la cantidad de entrenamiento a que sometemos a nuestro organismo es el resultado de un producto, volumen x intensidad. Para conseguir una carga concreta se puede incrementar uno de los factores (volumen o intensidad) a través de reducir el otro. Así, cuanto más lejos queramos correr, más despacio deberemos hacerlo para conseguir una carga de entrenamiento soportable. Eso es algo que todos más o menos ya teníamos claro.

A lo que voy: los corredores solemos medir el volumen en kilómetros, y la intensidad en minutos por kilómetro (he corrido 12km a un ritmo de 5'30"/km). Yo ya no. Esta es mi nueva aproximación al tema:

VOLUMEN: Nuestros planes de entrenamiento nos marcan cuántos kilómetros vamos a correr cada semana. Siempre nos han dicho que para preparar un maratón en condiciones hay que correr por lo menos 50 o 55 kilómetros semanales. Entonces andamos con molestias o décimas de fiebre y no podemos soportar la idea de no cumplir con el kilometraje semanal, nos calzamos las zapas y salimos igual. O lo que es peor, no pudimos salir ayer que tocaban 15 km y hoy tocan 8 a ritmo de maratón: salimos y nos cascamos una veintena por si acaso, y en dos días tenemos la tirada larga semanal. Además invertimos tiempo en medir circuitos o dinero en complejos aparatitos con GPS (y yo tengo el mío) de los que vamos colgados toda la sesión de rodaje, o nos tiramos de los 4 pelos que nos quedan si hay que salir y la batería del Fore está sin carga.
Yo ahora mido el volumen de mis rodajes por el TIEMPO que estoy sobre mis zapas. Simplemente salgo y cuando estoy a mitad de recorrido (a los 30 minutos si quiero correr una hora) vuelvo. A veces llevo el fore y me entero de que eso son X km, pero si no, yo sé que en una horita hago más o menos 10 km, y no me importa demasiado si es más o es menos. Al final de semana no sé si rodé 50 o 55 km, pero sí sé que hice 5 horas.

INTENSIDAD: Los minutos por kilómetro no me sirven. Servirían si corriese siempre en llano, en las mismas condiciones de temperatura y humedad, sin viento o lluvia, y con mi cuerpo igual de descansado o de fatigado. Todas esas variables afectan a mi ritmo de carrera. A veces un rodaje a 5'45"/km es más fácil que otro a 6'20", aunque sólo sea por el relieve. Eso sí, 15o pulsaciones por minuto son 150 ppm siempre, subiendo, bajando, en llano, con viento a favor y en contra, con humedad o sin ella, con calor o con frío. Esa es la intensidad a la que entreno, la que marca el motor, mi corazón. Y esa intensidad me llega a través de la pantalla de mi pulsómetro. He programado el Forerunner para que me dé sólo tres lecturas durante mi entrenamiento: las pulsaciones instantáneas, el porcentaje sobre mi frecuencia cardíaca máxima y el tiempo. Con eso tiro y evito tanto sobreentrenarme como infraentrenarme, porque sé en cada rodaje cómo debo comportarme, en función del objetivo de intensidad concreto. Generalmente corro entre el 75 y el 85% de mi fcmax, pero a veces intento ir más lento y en ocasiones termino más rápido. Eso sí, sé cuánto en todo momento, y controlo cualquier anomalía mecánica con un vistazo a la muñeca.

Funciono con el pulsómetro (dispongo de un polar s625x y del Fore) desde que me pegué un sustillo tras una prueba de esfuerzo en la que salió una arritmia benigna. El cardiólogo me animó a seguir con lo de correr, siempre que supiera cómo carburaba el motor en el lado izquierdo de mi pecho. Luego llegaron las lecturas sobre entrenamiento de alta resistencia (sobretodo Don Fink y su enfoque del control de la carga en la preparación de triatlones de distancia ironman). Con este nuevo enfoque he conseguido por un lado simplificar las cosas en esto del correr, y por otro meter un poquito de ciencia en ello: ahora sé cuándo estoy trabajando mi RB (resistencia de base), cuándo estoy en la zona aeróbica baja (65-75% Fcmax) o alta (75-85%) y en qué momento mi ritmo es "de umbral". Todo echando un vistazo a la muñeca, con la mejor de mis sonrisas y disfrutando de cada rodaje con la mayor intensidad posible.

¿Alguna aportación?

P.S. El máximo respeto para los amantes de los detalles, para aquellos que rellenan con profusión interminables páginas en sus diarios de entrenamiento y disfrutan viendo cómo su PC elabora complejas gráficas que muestran su evolución como corredores. Es un modo de vivirlo, como otro cualquiera que, ¿por qué no admitirlo?, he compartido largo tiempo. Salud y buenos rodajes a todos.