jueves, 1 de enero de 2009

HABLEMOS DE ENTRENAMIENTO

Estoy evolucionando. Y me atrevo a escribir hasta de entrenamiento, que seguramente sea algo muy serio que yo he hecho bien pocas veces en mi anárquica vida de trotón feliz. Me apetece hablar de ello porque he cambiado hasta cierto punto el modo en que entiendo la ciencia que pueda haber en esto, y acepto (de muy buen grado y como siempre) opiniones y matices de cualquiera a quien le apetezca aportar. Aportemos, pues.

Hasta donde yo sé, entrenar supone someter al organismo a una determinada carga. Tras soportar esa carga, a través del descanso el cuerpo se fortalece preparándose para futuras cargas. La "carga" del entrenamiento tiene, fundamentalmente, dos componentes: el volumen y la intensidad.

El volumen podemos medirlo a través de una serie de indicadores externos, como la distancia o el tiempo (también la altitud,...), pero la intensidad se mide por índices externos como la velocidad o la potencia o por índices internos como los de percepción subjetiva de esfuerzo (escala de Borg) o, lo que aquí más nos interesa, la frecuencia cardíaca.

Así pues, la carga, la cantidad de entrenamiento a que sometemos a nuestro organismo es el resultado de un producto, volumen x intensidad. Para conseguir una carga concreta se puede incrementar uno de los factores (volumen o intensidad) a través de reducir el otro. Así, cuanto más lejos queramos correr, más despacio deberemos hacerlo para conseguir una carga de entrenamiento soportable. Eso es algo que todos más o menos ya teníamos claro.

A lo que voy: los corredores solemos medir el volumen en kilómetros, y la intensidad en minutos por kilómetro (he corrido 12km a un ritmo de 5'30"/km). Yo ya no. Esta es mi nueva aproximación al tema:

VOLUMEN: Nuestros planes de entrenamiento nos marcan cuántos kilómetros vamos a correr cada semana. Siempre nos han dicho que para preparar un maratón en condiciones hay que correr por lo menos 50 o 55 kilómetros semanales. Entonces andamos con molestias o décimas de fiebre y no podemos soportar la idea de no cumplir con el kilometraje semanal, nos calzamos las zapas y salimos igual. O lo que es peor, no pudimos salir ayer que tocaban 15 km y hoy tocan 8 a ritmo de maratón: salimos y nos cascamos una veintena por si acaso, y en dos días tenemos la tirada larga semanal. Además invertimos tiempo en medir circuitos o dinero en complejos aparatitos con GPS (y yo tengo el mío) de los que vamos colgados toda la sesión de rodaje, o nos tiramos de los 4 pelos que nos quedan si hay que salir y la batería del Fore está sin carga.
Yo ahora mido el volumen de mis rodajes por el TIEMPO que estoy sobre mis zapas. Simplemente salgo y cuando estoy a mitad de recorrido (a los 30 minutos si quiero correr una hora) vuelvo. A veces llevo el fore y me entero de que eso son X km, pero si no, yo sé que en una horita hago más o menos 10 km, y no me importa demasiado si es más o es menos. Al final de semana no sé si rodé 50 o 55 km, pero sí sé que hice 5 horas.

INTENSIDAD: Los minutos por kilómetro no me sirven. Servirían si corriese siempre en llano, en las mismas condiciones de temperatura y humedad, sin viento o lluvia, y con mi cuerpo igual de descansado o de fatigado. Todas esas variables afectan a mi ritmo de carrera. A veces un rodaje a 5'45"/km es más fácil que otro a 6'20", aunque sólo sea por el relieve. Eso sí, 15o pulsaciones por minuto son 150 ppm siempre, subiendo, bajando, en llano, con viento a favor y en contra, con humedad o sin ella, con calor o con frío. Esa es la intensidad a la que entreno, la que marca el motor, mi corazón. Y esa intensidad me llega a través de la pantalla de mi pulsómetro. He programado el Forerunner para que me dé sólo tres lecturas durante mi entrenamiento: las pulsaciones instantáneas, el porcentaje sobre mi frecuencia cardíaca máxima y el tiempo. Con eso tiro y evito tanto sobreentrenarme como infraentrenarme, porque sé en cada rodaje cómo debo comportarme, en función del objetivo de intensidad concreto. Generalmente corro entre el 75 y el 85% de mi fcmax, pero a veces intento ir más lento y en ocasiones termino más rápido. Eso sí, sé cuánto en todo momento, y controlo cualquier anomalía mecánica con un vistazo a la muñeca.

Funciono con el pulsómetro (dispongo de un polar s625x y del Fore) desde que me pegué un sustillo tras una prueba de esfuerzo en la que salió una arritmia benigna. El cardiólogo me animó a seguir con lo de correr, siempre que supiera cómo carburaba el motor en el lado izquierdo de mi pecho. Luego llegaron las lecturas sobre entrenamiento de alta resistencia (sobretodo Don Fink y su enfoque del control de la carga en la preparación de triatlones de distancia ironman). Con este nuevo enfoque he conseguido por un lado simplificar las cosas en esto del correr, y por otro meter un poquito de ciencia en ello: ahora sé cuándo estoy trabajando mi RB (resistencia de base), cuándo estoy en la zona aeróbica baja (65-75% Fcmax) o alta (75-85%) y en qué momento mi ritmo es "de umbral". Todo echando un vistazo a la muñeca, con la mejor de mis sonrisas y disfrutando de cada rodaje con la mayor intensidad posible.

¿Alguna aportación?

P.S. El máximo respeto para los amantes de los detalles, para aquellos que rellenan con profusión interminables páginas en sus diarios de entrenamiento y disfrutan viendo cómo su PC elabora complejas gráficas que muestran su evolución como corredores. Es un modo de vivirlo, como otro cualquiera que, ¿por qué no admitirlo?, he compartido largo tiempo. Salud y buenos rodajes a todos.

14 comentarios:

Tecolinha dijo...

Ya que has creado un enlace a mi última entrada me tomo la libertad de saludar por aquí :-)

¿aportación, preguntas?
ufff, qué va, admiración, si acaso, de ver el nivel de comienzo de año que os marcáis algunos, en cuanto a publicaciones se refiere :-)

SlowPepe dijo...

Lo de las aportaciones lo puse para generar un poquito de debate. Hace tiempo abrí uno con respecto al kilometraje necesario en la tirada larga para presentarse en la línea de salida de un maratón y fue de lo más enriquecedor. ¿Cómo mides tus rodajes, TECOLINHA? Vale en ratos y ratitos como respuesta.
Saludos.

Ana dijo...

Suena "liberador" lo que haces, de hecho yo a veces he hecho algo parecido... pero ya que llevo el Garmin, "de paso" apunto distancia y velocidad, aunque el objetivo sea simplemente correr una hora, o entrenar a tantas pulsaciones. Es que lo mío es la enfermedad de los números, qué le voy a hacer ;-)

La manera de trabajar la intensidad me parece más sensata y realista la que tú propones.

Salud y buenos rodajes.

Alex dijo...

Reconozco ser un "yonki" del Forerunner y el Sportraks, si corro y mi fore no ha sumado me parece que no he corrido.Pero..este año cuando me fui de vacaciones, el pimer día me dí cuenta que me había olvidado de cargar el cacharrito.Corrí muchos ratos por distintos sitios y una veces me cansé mucho y otras menos, fue genial recuperar sensaciones básicas.
Cuando entreno yo también me baso en el tiempo y en una intensidad determinada, pulsaciones. Si salen X kilómetros pues bien,si salen x + 1, mejor mola más.
También tengo algún problemilla cardiaco y mi forma de entrenar después de una prueba de esfuerzo coincide con la tuya: tiempo en zonas de trabajo determinadas, la distancia y la velocidad vienen dadas.
Feliz Año.

Slowpepe dijo...

ANA: He redescubierto el pulsómetro. También tengo diarios de entrenamiento rellenados con enfermiza profusión, pero en cierto modo me he liberado de ello. Apunto lo del fore de vez en cuando, y cuido mi corazón controlando lo que late.

ALEX: Totalmente de acuerdo, compañero. Coincido hasta en lo de pillar el cacharrito y ver que no tiene batería. Liberador.

Salud, buenos rodajes y feliz año también.

Chop dijo...

Pepe,

gran hallazgo tu blog!
yo tambien soy del movimiento 'slow' en cuanto al running (se disfruta el doble! y es más emocionante la pelea con la ambulancia y la poli en los talones)
en cuanto a tu post, te diré que me parece muy sabio y lo comparto. Quizas le daría tanta o más importancia a las 'otras' variables: alimentacion, descanso, estado animico, etc. que me parecen fundamentales para a la hora de aportar intensidad y volumen a los ejercicios y carreraa.
mi anecdota y experiencia: al empezar a correr tambien me vicié al pulsometro (polar) y correr sin el me parecia una perdida de tiempo... pero lo mejor de todo era que no lo sabia utilizar. es decir, me empeñaba en registrar, medir y demas, pero como muy bien dices no sabia lo que significaba.
la gran leccion me la dio un amiguete cuando se marco una Behobia SanSebastian a pelo, a 'sensaciones' como decia el. 1h24' no está mal, no? desde entonces no planifico mis entrenamientos, porque un dia vas mas pillado de tiempo otro llueve, etc. y juego con las dos variables que dices. Ah! y ante todo la salud, el ritmo max es sagrado, que si no me quedaré seco!
Entre semana, apreto más, cuanto? pues tanto como aprete la primera runner que me encuentre y me pongo a su estela (mejor correr en compañía, no?) y los fines de semana si que hago tiradas más largas con amigos, sobretodo de tiempo, que los km ya llegan después.

Nic dijo...

Hola!
Pues acabo de poner en el blog que comparto con un colega (www.ironpanic.com) un post sobre lo que tu has nombrado como "el umbral". Bueno, de hecho he puesto el primero de 3 sobre el tema, pero visto tu post, y que puede ser útil, pondré el segundo en breve.

Desde luego entrenando a tiempo no se corre el riesgo de querer "acortar" la sesión a base de apretar más, con lo que nos evitamos las inútiles sesiones relámpago con la lengua fuera.

Yo llevo el control por km, pero las sesiones las planifico por tiempo y me prohibo acortarlas.

Saludos!
Nic

Joan Josep dijo...

Yo soy de los que hasta para ir al baño me pongo el Polar, pero uno de los motivos por lo que lo hago es por que me sirve mucho como diario de entrenos sin tener que anotarlos en otros sitios. Además, no está de mas correr controlando la patata.

Un saludo y a preparar bien BCN.

Carlos dijo...

Estoy muy de acuerdo contigo. No es cuestión de hacer deporte sin ton ni son. Hay que tener la tranquilidad de saber que puedes hacerlo mejorando tu salud y no al contrario, y el pulsómetro puede ser una herramienta fundamental para ello.

Abrazos. ;-)

mayayo dijo...

interesante la idea, pepe.

creo q en cada momento de la trayectoria de carreras de cada uno puede apetecer mas un sistema u otro.

Por ejemplo, yo ahora tras los palizones ultra del pasado verano, y un poco cansado del modo tractor, intento seguir el modelo "menos es mas" q tan bien explicaba barney hace unas semanas. Y me da igual q se me venga encima la Marasevi el 21feb, yo a lo mio: rodajitos cortos de hasta 5km pero eso si, manteniendo el umbral de 170 latidos, siempre q puedo.

Tiempo habrá para volver a los rodajes largo y pachones, por ejemplo.

SlowPepe dijo...

CHOP: Bienvenido a tu casa. Celebro que seas, como yo, amigo del tipo de la ambulancia. Yo suelo pasarme algunas carreras negociando con el policía municipal por su moto. He llegado a ofrecer seis camisetas técnicas y dos pares de asics pero nunca pican. Me pasé por tu blog y sois una legión con muy buen rollo. En nada te saludo también por ahí. Vuelve cuando quieras.

NIC: Pues ando estos días la mar de mosca buceando por la red y leyendo eso de trabajar a un porcentaje del umbral de lactato. A ver si tu post me aporta un poco de luz. Bienvenido también y vuelve cuando te apetezca, aunque por lo que veo tanto tú como tu compi sois unos máquinas de cuidado, y este es un blog de caracoles, eso sí, con todo el mundo bienvenido.

JOANJOSEP: Las adicciones se empiezan a superar reconociéndolas, jejeje. De todos modos te entiendo. Lo interesante es lo que te debe decir ese polar tan majo que calzas sobre las espectaculares mejoras en tus marcas. Te veo en BCN.

CARLOS: Lo de la cinta en el pecho no es lo más cómodo del mundo, pero pensar que basta con llegar a unas cifras sensatas en el relojito y que voy a correr una hora, a mí se me quita la tontería de pensar en si corro más o corro menos (no tenía mucha tontería, pero ahora ya ninguna), y uso la cabeza para lo que corresponde, disfrutar del camino.

SERGIO: Créeme si te digo que eso del menos es más (escuela Furman Institute) fue lo inmediatamente anterior a esto. Lo que pasa es que empecé a leer a los gurús del Ironman y claro, ahí menos no es más...

Commedia dijo...

Gracias por la entrada, Pepe.
Aportaciones... ¿has leído esto?:

http://media.suunto.com/media/suunto/NewWorlds/Training/pdf/UserGuides/New_Training_Guidebook_v3_m56577569830677783.pdf

Utilizan el "efecto de entrenamiento" (ni distancia, ni tiempo, sino todo lo contrario) para planificar sesiones de entreno en función del "nivel de actividad" de cada atleta. Esta gente utiliza tecnología sofisticada (www.firstbeattechnologies.com) pero, en el fondo, es la misma idea que utilizas tú... aunque no te lo diga una máquina ;-)

ojordo dijo...

De por aqui y por alla he venido rodando y he caido en tu blog y comparto totalmente tu forma de ver eso que algunos llaman "CORRER", yo particularmente soy fijo del peloton de cola y nunca, repito nunca, me he fijado correr de entreno 10 o 12 km o 25 km lo que sea, al igual que tu lo hago por horas y con el fore sencillamente como dato complementario, a veces veo el km total. Es mas mi primer maraton solo iba pendiente de mi pulso y a pesar de estar casi 6 horas lo disfrute como el que mas, desde ya considerame un seguidor de tu bitacora.

cientounero dijo...

Aunque leo tarde este post me ha parecido muy enriquecedor. Yo corro un tiempo fijandome en las pulsaciones instantaneas en la muñeca.
Hoy toca lento, pues a 137-140. Si está más alto, bajo el ritmo. Hoy apetece movido, pues a 153-155. Si hay serie, largas de 1500, pues a 160.
¿Y como llegué a que esos son mis ritmos? pues corriendo al principio por sensaciones y viendo que esas son las pulsaciones.
Y no más. ¡Ah! eso si, lo apunto luego todo, la distancia recorrida, tiempo, pulsaciones medias. Eso luego me da la evolución.

Buenos entrenamientos, Pepe