lunes, 9 de noviembre de 2009

IRONMAN MINIMALISTA: UN ENFOQUE SENSATO

El compañero PACO comenta en la anterior entrada que le parece interesante pero difícil de leer el artículo que colgué, porque está en inglés. Ahí va una traducción un poco libre. Filólogos, lingüistas y demás personal preparado, sean indulgentes conmigo:

Puedes prepararte para terminar un IM con éxito con un programa que tenga una media de 12 horas semanales de volumen de entrenamiento y un pico brevemente sostenido de 16 horas. Por "terminar con éxito" no me refiero a llegar vivo a la meta. Quiero decir recorrer la distancia tan rápidamente como tu potencial genético perimita. De hecho pienso que muchos triatletas pueden correr un IM más rápido siguiendo un plan de 12 horas bien construído de lo que lo harían bajo un enfoque de más alto volumen.
Hay 5 razones específicas para que un acercamiento minimalista al entrenamiento para IM funcione igual o mejor que un enfoque de más alto volumen:

1. LA NATACIÓN ES SOBRETODO TÉCNICA, NO FORMA FÍSICA
Muy poquita mejora en tu natación viene de construír la resistencia específica a través de horas de entrenamiento. Casi toda la mejora viene de detalles técnicos que con frecuencia ocurren en un instante. Deberías entrenar la natación del IM de modo que potenciases la mejora técnica en lugar de concentrarte en mejorar la resistencia específica. Consigue correcciones en tu brazada de un entrenador de natación cualificado, estudia la técnica del estilo libre (Youtube.com es una buena fuente de vídeos técnicos), perfecciona tu brazada, usa material auxiliar y ejercicios enfocados a la técnica para la posición del cuerpo, el rolido, respiración, empuje de agua y patada eficiente. Usa tus intérvalos y nado contínuo principalmente para mejorar tu técnica y de modo secundario para construír la resistencia específica.

2. LA NATACIÓN, EN REALIDAD, NO ES TAN IMPORTANTE
Para completar el segmento de natación del IM tan rápido como tu talento natural permita, deberías entrenar en la piscina dos horas cada día, seis días a la semana, o algo así. Eso es lo que requeriría arañar cada segundo posible. Pero recuerda que la natación te va a llevar tan sólo el 10% más o menos de tu tiempo final en el IM. Puedes conseguir el 90% de tu potencial total entrenando tres veces por semana una hora en el agua. ¿Por qué no hacerlo?

3. LA RESISTENCIA ESPECÍFICA DE CICLISMO AYUDA A LA CARRERA
Cuando entrené para mi primer IM en 2002, mi entrenamiento de carrera se vio severamente comprometido por una lesión. Mi carrera era a mediados de septiembre. Para Julio mi media semanal corriendo era de 15 millas (aprox. 24km). Hasta 5 semanas antes del IM no pude hacer mi primera carrera larga: 12 millas (19km). Conseguí llegar a las 16 millas (25km) y hasta una sola tirada de 20 millas (32km) antes de la carrera. A pesar de estas limitaciones, corrí el maratón en 3:23, no tan rápido como hubiera podido pero mejor que todos menos 42 de los participantes en el IM Wisconsin. La razón fue que mi excelente forma física sobre la bicicleta me llevó también durante el maratón.
Puedes contar con la resistencia específica de ciclismo también para el maratón, y ajustar así la cantidad de kilómetros que vas a hacer corriendo para preparar el IM. Un rodaje largo, otro de intensidad alta y un tercero de moderado entrenamiento de base (a los que un atleta más avanzado puede añadir un fartlek o unas series) cada semana bastará. También puedes hacer rodajes de 2 o 3 kilómetros como transición después de la bici, para preparar el momento específico del cambio del ciclismo a la carrera.

4. EL ENTRENAMIENTO DE ALTA INENSIDAD SOBRE LA BICI DEL GIMNASIO (O EL RODILLO) AHORRA TIEMPO Y RESULTA IGUAL DE EFECTIVO.
Entrenar el la bici predominantemente bajo techo puede ser un modo efectivo de desarrollar un mejor nivel de resistencia específica de ciclismo con un gasto de tiempo sustancialmente menor que rodar exclusivamente al aire libre. Bajo techo, el entrenamiento requiere menos preparación logística y está sujeto a menos interrupciones que al aire libre. Además permite conseguir mayor intensidad desde el punto de vista de pulsaciones porque no hay inercias (descansos sin pedalear) ni bajadas. El entorno es más controlado y se presta mejor a sesiones de alta intensidad.
Hay icluso una pequeña legión de defensores del entrenamiento indoor entre los triatletas de élite. Andy Potts, campeón del mundo de Ironman 70.3 en 2007, suele entrenar al aire libre una sola vez por semana. El resto de sus 5 o 6 entrenamientos son sesiones indoor cosnsistentes en un montón de trabajo interválico "quema-pulmones" y esfuerzos en umbral de una media de duración de 45 minutos cada uno. Tyler Stewart, la mujer con el récord del mundo del segmento ciclista de un IM (4:47:59 en el IM de Florida de 2007) entrena la mayoría de sus sesiones en el formato de sesiones interválicas de 90 minutos bajo techo que ella misma enseña a otros triatletas y ciclistas a los que entrena. Igual que Potts, Tyler sólo rueda en carretera una vez por semana y completa sólo unas pocas tiradas de más de 4 horas antes de un IM.
Yo mismo he adoptado recientemente un acercamiento similar a mi entrenamiento de bici para el IM, con excelentes resultados. Cada semana hago 5 entrenamientos en mi bicicleta de spinning (CycleOops 300PT). Cada sesión dura de 30 a 45 minutos, y dos de ellas suelen ser de trabajo de muy alta intensidad. Los sábados monto en mi bici de carretera y hago rodajes largos. Mis cifras de potencia son tan altas como siempre, pero mi dedicación a la bicicleta en términos de tiempo es mucho menor que en el pasado. Inténtalo y lo verás.

5. UNA DOCENA DE RODAJES EN BICI DE MÁS DE 100KM NO TE DARÁN MUCHO MÁS QUE 2 O 3.
Como acabo de explicar, la mujer más rápida sobre la bici en un IM completa unos pocos rodajes de más de 4 horas antes de competir. Esto contrasta con lo que hacen muchos triatletas competitivos, que empiezan con rodajes de muchas horas varios meses antes de la carrera. El éxito de Tyler Stewart prueba lo que el sentido común debería sugerir: simplemente no es necesario hacer toneladas de rodajes muy largos, cercanos a los 180km del segmento ciclista de un IM, para construír la resistencia específica de ciclismo necesaria para llegar con éxito a la meta. Si edificas una sólida base de forma física en bici haciendo mucho del trabajo de umbral e interválico que muchos triatletas olvidan , y regularmente afrontas salidas ligeramente agresivas en el rango de las 2,5 a 3,5 horas es suficiente de entrada. Luego puedes gradualmente incrementar ese rodaje largo, digamos desde 100 hasta 160km durante las últimas 8 semanas anteriores a tu tapering (descenso gradual de la carga anterior a la prueba, normalmente de 3 semanas). Con este acercamiento construirás adecuadamente esa resistencia sin hacerlo en detrimento de ganar potencia, con un riesgo mínimo de quemarte y, no menos importante, si malgastar ni un solo segundo de tu valioso tiempo.

6 comentarios:

Lay dijo...

Pepe, te agradezco enormemente la traduccion, te haces una idea de que no hace falta macharcarte tantisimo para hacer una prueba de este calibre.
Gracias y saludos.

Alex dijo...

Que la vamos a liar que me está pareciendo posible hacerlo y se empieza por ahi y termino embutido en un neopreno convenciendole a mi mujer de que uno no mas, que es es para tener una experiencia única y que esto y que lo otro.
gracias por la traduccuón para los analfabetos

Paco dijo...

Muchisimas gracias por "atenderme" con esa supertraducción! Estaremos en contacto y te seguire en tu camino al ironman!!!lo conseguiremos!

carles aguilar dijo...

Hola...!!! He llegado por casualidad a tu blog y me he detenido es este artículo que considero super interesante y que de alguna forma encaja con mi filosofia para entrenar... Así que, con tu permiso me lo copio para tenerlo siempre a mano... Yo, ahora mismo estoy en la última fase del plan de entrenamiento para el Maratón de Donosti... Pero fuera de los 2 Maratones que hago cada año, el resto de mi tiempo lo dedico a los entrenamientos de triatlón (Soy, de momento, un triatleta atípico; entreno como triatleta pero no compito....), sólo lo hago en carreras de fondo y duatlones... Però todo llegarà... Así que insisto, gràcias por publicar este artículo y manifiesto públicamente que soy un seguidor de Matt Fitzgerald.

Jose Ignacio Hita Barraza dijo...

Me gusta este artículo, es lo que siempre he dicho yo, que si uno quiere correr un maratón tiene que correr 42 kilómetros el día del maratón, los entrenamientos deben ir enfocados a preparar el cuerpo para ello, no a realizarlo en cada uno de ellos.

Sea como sea, lo que yo tengo clarísimo, es que la natación es 100% técnica, he visto gente con mucha peor forma física que yo nadar como delfines y viceversa, y el nado con punto muerto hace avanzar mucho más. Está claro que en este deporte perfeccionar un poco la técnica te puede dar más velocidad que un mes de entrenos duros.

Y donde está claro que se decide todo es en la bici, porque por mucho que te esfuerces en la natación, el tramo más largo es siempre la bici. Yo estoy harto de salir del agua "del montón" y luego hartarme a ver gente adelantándome en la bici, con una técnica infinitamente más depurada que la mía.

Es lo que hay, a aplicarse!! :)

SlowPepe dijo...

Un placer volver a leer el artículo y traducirlo como he podido. Insisto en disculparme por las licencias que me he permitido. Saludos a todos y gracias por vuestros comentarios.