CAMINO A LANZAROTE (Y 4). LA NATACIÓN

Lo que se produce primero por su orden en el Ironman es para mí lo último en la escala de preocupaciones. Y como no es este un sitio en el que abunden las machadas me explico:

Aunque a simple vista la natación en el triatlón sea uno de los tres tercios del invento, en realidad su importancia cuantitativa es bastante menor... siempre que uno sepa nadar. Esta última afirmación no es baladí: muchos triatletas noveles sufren especialmente en el agua. Nadar es mucho más técnico que montar en bici o correr. En estos últimos sectores de la prueba, un poquito de técnica y mucho entrenamiento nos acercan considerablemente al éxito. En el agua hay que saber desenvolverse.

Yo nado aceptablemente desde pequeñito, que es cuando se aprenden las cosas que los adultos hacen aceptablemente. Tuve la inmensa fortuna de ir a un colegio con piscina (casi un lujo diría yo), y la natación era una asignatura curricular como otra cualquiera. Jamás nadé federado ni nada por el estilo. Simplemente me defiendo con corrección técnica, por lo que salpimentando mi base con algo de volumen y unas gotitas de intensidad el entrenamiento para superar los 3800 metros está servido.

Aclarada ésta, la única ventaja que el deporte me da con respecto a los de secano, y para que se entienda con claridad lo de la menor importancia de la natación en el Ironman diré que seguramente se esté por debajo del 10% del tiempo final de carrera en el agua. En Lanzarote puede que hasta menos aún, ya que la bici es especialmente parecida a la herramienta de trabajo de Nacho Vidal: larga y dura.

Pero una cosa es que la natación no me preocupe y otra es que no tenga su protagonismo en la preparación, porque 3800 no se nadan sin entrenar. En el agua haré tres entrenamientos semanales al principio, y hasta cuatro en la fase de mayor volumen total de trabajo. 60 minutos son una buena referencia de media, pero habrá algunos días más largos (no mucho más) que eso. Además pienso aprovechar los días en que nade para correr antes o después, por aquello de no mezclar nada más con la bicicleta que es lo más demandante desde el punto de vista de dedicación temporal.

La coletilla que acompaña al título de esta entrada (y4) demuestra que se acabó el hablar de futuro. Dice un conocido que los planes de entrenamiento son la segunda mejor manera de entrenar. La primera es demostrar el movimiento andando. Queda mucha miscelánea (material, suplementación alimentícia, estrategia de viaje, planteamiento de la carrera,...) pero ni se puede hablar de todo de golpe ni se debe agotar al sufrido lector. Trataré de seguir informando.

Hasta entonces, Salud y Kilómetros!

CAMINO A LANZAROTE (3). CORRAMOS UN POQUITO

Pues el de la izquierda es el menda lerenda, que no una foto hurtada por la red. Correr (o algo bastante parecido) es lo que he hecho más de todo, por lo que el archivo de pruebas gráficas permite obviar el recurso de ilustrar con foto ajena el rollo de hoy.

6+1 maratones (no sé si la del Ironman me cuenta o no) después de haber empezado con esto sigo respetando mucho la distancia, pero el del mazo y yo ya nos conocemos. La paradoja está en que donde más se sufre durante el Ironman es corriendo, y todos seguimos pensando que lo básico es andar bien en bici. Es por el orden de las pruebas. Llegar fundido a la segunda transición es el peor de los augurios, por lo que cuanto mejor ciclista sea uno más opciones de empezar a correr vivo se tienen. Pero hay que correr.

En un Ironman se corre como a mí me gusta. Suele decirse que uno va a encontrarse muy muy lejos de su velocidad máxima y muy muy cerca (o más allá) de su resistencia máxima. Por lo tanto no se trata de ir rápido sino de aguantar dentro de las zapatillas todas las horas que dure el esfuerzo. Por tanto, para alguien que no es rápido pero sí algo masoquista con lo de tirar a ritmo tranquilo hay más opciones.

Debo decir también que en el maratón del Ironman no todo el mundo corre siempre. De hecho pienso que son una minoría los que se chupan los 42.2 sin caminar ni un segundo (quitando aspirantes a podios o a slots para Hawaii). Y caminan tanto los bien organizados como los mal organizados: los primeros porque usan los descansos caminando para comer y beber, y como recuperación programada, aflojando el ritmo en cada puesto de avituallamiento. Los segundos porque no calcularon bien ese ritmo alegre con que hicieron los primeros 150 kilómetros de la bici y se encuentran fundidos en medio de la nada que para ellos es ya ese maratón. Yo soy de los primeros.

En Frankfurt me organicé para caminar en cada avituallamiento, asegurándome de que la reposición calórica y de líquidos fuese óptima, y recuperando un poquito. Entre mi trote y el andar no es que haya demasiada diferencia, pero a mí me sirvió entonces. En honor a la verdad debo añadir que de media carrera en adelante necesité más pausas, pasando a pensar en bloques de 10 minutos de los que corría 9 y caminaba 1.

La preparación del segmento maratoniano no difiere mucho de la que se haría para completar Mapoma. Solo hay que tener en cuenta que no se puede ir más allá de 3 entrenamientos semanales, porque también hay que nadar y montar en bici. La cuarta carrera de la semana es un rodaje de transición después de la tirada larga de bici, que empieza por 15 minutos y termina por 1 hora, para acostumbrar al  cuerpo a correr con las piernas castigadas por el pedaleo.

Poco más puedo contar al respecto. Si acaso mencionar que preparo el segmento de carrera del Ironman  con las debidas cautelas: para un peso pesado como yo correr es muy lesivo, no nos engañemos, y hacerme daño es lo último que quiero durante esta preparación. Por tanto, calidad en el jamón, que yo no pienso pisar el tartán hasta que no pese 20 kilos menos. Circuitos de tierra y poco asfalto.

En fin, Serafín, que MUCHA SALUD Y SBR

CAMINO A LANZAROTE (2) LA BICI

Si consigo ponerme en un peso aceptable, donde no estoy hoy, mi preparación del tramo ciclista del Ironman de Lanzarote será sin duda lo que definirá el éxito o fracaso final del reto. Sin duda, repito.

Aceptando mejor opinión de triatletas más expertos, para estar delante en un Ironman es necesario ser un gran corredor, pero para terminarlo vale más que seas un buen ciclista, y me explico. En un buen número de ocasiones, el ganador de la prueba corre el maratón más rápido que sus compañeros de podium. Ni el agua ni la bici provocan diferencias suficientes a estos niveles (estamos hablando de superprofesionales) que un maratón en 2:45 no pueda superar. 

Los finisher somos otro cuento. Puedes ser un magnífico corredor, pero como llegues al final del tramo ciclista fundido lo llevas claro. La clave de la bici no está en hacerla lo más rápido posible sino en terminar lo más fresco que puedas. Entonces sí puedes hacer algo parecido a correr. Además una buena forma sobre la bici ayuda a llegar a la meta corriendo (Matt Fitzgerald). A esto debemos añadirle los 2551 metros subiendo que tienen en el circuito de Lanzarote, los constantes vientos alisios (prueben a montar en bici con el viento en contra) y el calor.

Ya contaré más adelante que soy un nadador aceptable, y en en agua paso menos del 10% del tiempo total de carrera. El maratón, si tengo piernas para empezarlo lo terminaré, porque los 42195 y yo, sin ser íntimos, sí somos conocidos lejanos. La clave está sobre el sillín de mi bici. Si no preparo bien ese segmento no solo puedo pagarlo corriendo, sino que incluso corro el riesgo de no llegar a la segunda transición dentro de carrera. 180km son muchos incluso en llano. Con la pimienta que le echan en Lanzarote se me hacen muy cuesta arriba.

¿Qué pienso hacer al respecto? Si estoy 8 horas sobre la bici el día de autos me doy con un canto en los dientes. Teniendo en cuenta esto, tengo tres sesiones de ciclismo a la semana: una de trabajo interválico, de entre 45 y 90 minutos sobre una bici de spinning, un rodaje de carretera aproximadamente de la mitad de la distancia de la tirada larga y el entrenamiento largo, que empieza en 2 horas y termina en un pico de 7 horas rodando (y una corriendo inmediatamente después) como sesión de mayor volumen de todo el plan de entrenamiento. Horas de sillín y paciencia de la familia, a la que le he pedido dos meses de comprensión (marzo y abril) durante los cuales se van a sentir algo abandonados uno o dos días por semana. Si no fuera tan costoso desde el punto de vista familiar preparar la bici del Ironman haría 2 al año, y no uno cada dos años como tengo pactado en casa.

Salud y kilómetros.

CAMINO A LANZAROTE (1)

  

Inicio aquí una modesta serie de publicaciones monográficas sobre temas relevantes en relación a la preparación del Ironman de Lanzarote en el que tengo previsto participar en mayo de 2012. Es importante subrayar que cuento lo que hago o lo que haré yo, con lo que a mí me va o lo que no me va. Cada uno es un mundo, y ni quiero ni puedo dar consejos sobre entrenamiento o alimentación a nadie.

He dividido mi preparación en aquellos aspectos del mundo del deporte más significativos (repito, en mi caso) para obtener el éxito de cruzar feliz la línea de meta en Lanzarote (y dentro del tiempo que dan para hacerlo, claro) y por este orden, de mayor a no tan mayor (nada es aquí baladí) importancia, mi reto pasa por centrar mi atención en: la alimentación, la bicicleta, la carrera a pie y su riesgo de lesión y la natación en aguas abiertas. Hoy empiezo por el principio.

Cualquiera que me conozca, o haya seguido (si queda alguien) un poco este chiringuito sabrá que soy un gordito que hace deporte. Entre mi hipotiroidismo y mi afición por todo aquello que engorda la guerra a los kilos siempre fue mi principal limitación. Un poco por eso, ya que jamás pude ir rápido decidí ir más lejos, buscando ahí el aliciente en la empresa.

Me encuentro exactamente en el mismo peso en el que estaba al empezar la preparación del IM de Frankfurt. Entonces por el camino quedaron aparte de sudores varios, hasta 14 kilos de grasa.  Para Lanzarote soy más ambicioso porque me obligan a hacer de la necesidad, virtud: en los 180 kilómetros del segmento ciclista tendré que pelear con la fuerza del viento que sopla constante en la zona y con un desnivel de subida de 2551 metros. Para alcanzar un peso de competición muy parecido al que mis médicos entienden como mi peso-salud debo bajar 25 kilos en 35 semanas. ¿Cómo? Ahí va:

La mayoría de los gorditos inquietos somos grandes teóricos del mundo de la alimentación. Puesto que hemos probado todas las dietas, no sin antes leer todo lo escrito en pros y contras sobre ellas, nos hemos cultivado en el fracaso. En ese camino llegué a mis propias conclusiones:

a)  Las dietas no funcionan. Cuando vuelves a comer lo que te prohíben engordas otra vez. No estoy dispuesto a comer solo proteínas, o solo piña, o solo sopa de apio. 

b) Sé que mi organismo necesita nutrientes de todos los grupos, comida de calidad y porciones moderadas dentro de la variedad.

    c) Voy a utilizar el sistema del VISUAL PLATE, que creo que se adapta mejor que ningún otro a mi psique de comedor emocional.

El VISUAL PLATE o plato visual es un método creado originariamente para enfermos de diabetes. Me encanta por su sencillez y aplastante lógica. Consiste básicamente en ponerse sobre la mesa un plato grande y dividirlo mentalmente por la mitad (mi cabeza ve la línea de arriba abajo). A un lado de esa línea, verde. En mi caso me suele apetecer más ensaladas a mediodía y verdura por la noche. Ese verde, al desayuno se convierte en fruta. La otra mitad se divide a su vez en 2 cuartos de plato. Un cuarto debe llenarse con un alimento rico en carbohidratos y el otro con proteínas (ahí veo una buena pechuga de pollo, un rico pescado, una tortillaza de dos huevos incluso con queso). Agua por doquier a todas horas y un par de picoteos (media mañana y merienda) de fruta o algún lácteo desnatado.

Tres platos grandes al día garantizan una alimentación variada, completa y equilibrada, y en mi caso, perderé peso seguro y sin obsesiones. Una comida a la semana será totalmente libre, para cubrir esos momentos en los que uno cena fuera en grupo o se da un capricho en familia. En mi caso, saber que existe esa válvula de escape me permite no ver las recaídas como el final del proceso sino como parte del mismo. Necesito saber que una pizza no acaba con mi plan de alimentación sana sino que lo refuerza, obligándome a insistir con fruta y verdura al día siguiente.

Esas son mis intenciones. Lo del peso es prioritario. Tal como estoy hoy no solo no terminaría el Ironman sino que pondría en riesgo mi salud o acabaría lesionándome antes. En mi caso la alimentación (odio llamarlo la dieta) está por delante del entrenamiento.

Salud y kilómetros a todos.