lunes, 24 de septiembre de 2007

COMER BIEN Y CORRER PARA PERDER PESO


Copio y pego una colaboración que escribí para un grupo de corredores inscritos a una clase en el Servei Municipal d'Esports del Ayuntamiento de Maó, tomando cositas ya colgadas en este blog y releyendo por mis librejos, un ladrillo sobre alimentación y salud que pone en orden cosas que todos sabemos.

No digo nada nuevo si afirmo que perder peso es ganar salud y calidad de vida a cualquier edad. También es conocido que un porcentaje muy elevado de hombres y mujeres está bastante por encima de su peso ideal, y algunos andan haciendo cola para conseguir un accidente cardio vascular sólo por su sobrepeso.Si afirmamos entonces que conseguir un peso saludable y mantenerlo es el mejor de los negocios deberíamos al menos dar algunas claves para conseguirlo:

En primer lugar, tomando como referencia lo que afirma el eminente cardiólogo Valentín Fuster, jefe de cardiología del Mount Sinaí Hospital Center de Nueva York, tenemos que entender que las dietas NO FUNCIONAN. Se entiende como dieta toda restricción de alimentos (las hay en el mercado para todos los gustos) que en un período concreto de tiempo lleva a una pérdida de peso (y en casi todos los casos de salud por la ausencia de determinados nutrientes esenciales). La estadística dice que sólo un 10% de sujetos que empiezan una dieta pierde efectivamente peso y no lo recupera en el plazo de un año. ¿Qué médico en su sano juicio recetaría un fármaco con una tasa de error del 90%? Ninguno, claro.

Entonces, ¿cuál es la clave? Pues probablemente la que casi todos conocemos: variedad y moderación. Comer de todo un poco, alejando de nuestra dieta todo aquello que nos llena de calorías sin aportarnos nutrientes. Pero entremos en materia, siguiendo lo que nos cuenta Dean Karnazes en el epílogo de su magnífico libro "Ultramarathon man":Básicamente hay tres macronutrientes que liberan energía al cuerpo en forma de calorías: carbohidratos, proteínas y grasas (también el alcohol aporta calorías, hasta 7 por gramo, pero carece de nutrientes). Cada macronutriente cumple una función específica en nuestro cuerpo.

LOS CARBOHIDRATOS , tanto simples (azúcares refinados) como complejos (almidones y fibra) son absorbidos y utilizados de forma diferente: los primeros se absorben rápidamente y liberan energía también con rapidez, pero provocan un subidón excesivo en los niveles de azúcar en sangre, que el cuerpo se apresura a controlar segregando una cantidad grande de insulina y provocándose el efecto rebote de subidón-bajón, tan temido por todos los deportistas. Los almidones y las fibras se digierene y absorben más lentamente, liberando así energía de un modo más progresivo y útil. Los alimentos que habría que incorporar a nuestra dieta para disponer de carbohidratos de calidad son fundamentalmente la pasta, el arroz, el pan, las patatas y muchos tipos de legumbres. Las versiones integrales de pasta, arroz y pan no son menos calóricas pero sí aportan una dosis extra de fibra que colabora en multitud de procesos digestivos y nos protege de enfermedades que van desde el estreñimiento al cáncer de colon.

En pocas palabras, si los carbohidratos son la gasolina para el cuerpo, LAS PROTEÍNAS son los ladrillos que reconstruyen los tejidos del cuerpo humano, esencialmente los músculos. Como los carbohidratos, las proteínas contienen 4 calorías por gramo, y provienen de diversas fuentes, en su mayoría de animales, aunque también algún vegetal las produce. Las proteínas se componen de aminoácidos, no esenciales y esenciales. Estos últimos no pueden ser sintetizados por el cuerpo por lo que debemos obtenerlos de los alimentos ricos en proteínas: las carnes y pescados, huevos, leche y derivados y algún vegetal como el tofú.

LAS GRASAS son los macronutrientes más mal entendidos. Todo el mundo habla de reducir las grasas en la dieta, pero éstas (o algunos tipos de éstas) son esenciales para la vida. Aportan 9 calorías por gramo, por lo que son la fuente de energía más concentrada (más del doble que carbohidratos y proteínas). Entonces, ¿por qué esa mala fama? Probablemente por dos razones: tomamos demasiadas grasas y, lo que es peor, el abuso es sobre los malos tipos de grasas.Podemos clasificar las grasas del siguiente modo: saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Las grasas saturadas provienen principalmente de productos animales y de algunos de los llamados aceites tropicales (de coco y palma, básicamente). Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente y al consumirlas el cuerpo debe convertirlas en algo transportable por medio líquido (el torrente sanguíneo). En este proceso se eleva el colesterol malo, el conocido como LDL, en la sangre. Un muy mal negocio.
Las grasas monoinsaturadas provienen de fuentes como el aceite de oliva, frutos secos, aguacates, semillas y pescado azul o de aguas frías, y son una gran fuente de ácidos grasos esenciales como el Omega-3 y Omega-6, muy beneficiosos para la salud humana.
Las grasas poliinsaturadas, abundantes en el maiz, la soja y aceites de girasol son completamente líquidas a temperatura ambiente y colaboran eficazmente a reducir el colesterol "malo" o LDL. Sin embargo, últimos estudios afirman que su abuso reduce también el colesterol "bueno"o HDL, desaconsejándose una ingesta superior al 10% del total de las calorías en grasas poliinsaturadas.

Un adecuado reparto del pastel de los macronutrientes consistiría en ingerir de 40-50% de carbohidratos, 25-30% de proteínas y 25-30% de grasas. A partir de ahí, la moderación por bandera (comer sólo hasta saciarse, ni un poquito más) y olvidar determinados malos hábitos como las calorías vacías del alcohol, refrescos azucarados y bollería industrial, y determinados tipos de cocina como fritos (doblan las calorías de los alimentos) y rebozados, así como muchos tipos de salsas, dejando todo esto para ocasiones muy puntuales.

Siguiendo estas pautas el éxito está casi garantizado.Entonces, si la clave está en comer bien, comer de todo y comer con moderación, Valentín Fuster añade otro elemento básico hacia el triunfo: perder peso muy despacito. El eminente cardiólogo recomienda perder como mucho medio kilo al mes. Sólo a sus pacientes con menor fuerza de voluntad les recomienda una pérdida superior, de hasta 2 kilos al mes como máximo. Así se asegura que ese peso perdido poquito a poco no se va a recuperar nunca, porque se habrá dejado en el camino sobre la base de un cambio de hábitos del paciente. Fijar costumbres alimenticias sanas es el mejor camino hacia una pérdida de peso y una ganancia de salud.

A todo esto, nosotros podemos decir con orgullo que le vamos a sumar el hábito del ejercicio físico. A nosotros nos gusta correr, disfrutamos con ello, no nos supone ningún esfuerzo calzarnos las zapatillas y salir a rodar un ratito. Y correr es uno de los mejores modos de quemar un montón de calorías, una forma de ayudar a mejorar esa pérdida de peso y esa ganancia de salud, porque además mejoramos nuestro corazón, nuestros pulmones, nuestros músculos e, incluso, nuestro esqueleto, y al terminar somos un poquito más felices.Correr ayuda a perder peso, pero unos hábitos alimenticios sanos y moderados son el elemento clave en este asunto. Seguid las pautas que marcan los verdaderos expertos.

Para escribir estas líneas tuve que leer con profundidad a Valentín Fuster, seguramente el mejor cardiólogo del planeta, y a Dean Karnazes, posiblemente el mejor ultramaratoniano. Si os sirvió, aunque sólo fuese para poner en orden ese montón de cosas que todos ya sabemos, voy a estar muy contento. Salud a todos.

9 comentarios:

Cristina dijo...

Hola Pepe,
muchas gracias por la información, está genial que nos recuerdes todo esto y que también nos recuerdes que nos gusta salir a correr, porqué sino ya me ves a mi pensando en esas trufas de chocolate tan bueno que compré ayer , como casi más de 30 trufas que hay en mi frigorifico...y bueno, cada vez que las veo...jejejejee
muchas gracias, me ha encantado tu post...
Besos!

Santi Palillo dijo...

Muy didáctico Pepe, ahora eso de que no nos cuesta calzarnos las zapatillas y salir a correr... no siempre es cierto..

¡A veces saldríamos incluso descalzos!

;-)

German Alonso dijo...

Amén. Tienes razón en todo. Yo no paro de decírle lo mismo a todo el mundo pero se empeñan en hacer dietas raras que no sirven para nada. Además correr favorece la circulación, mantiene la tensión en los niveles correctos y desestresa muchísimo.

Saludos compañero. Germán.

Sylvie dijo...

Según las tablas esas pesaoras, dicen que me sobran 2kgs...en cambio yo sigo pensando que a mi sobrar no me sobra nada, más bien me falta, pero cordura...
Lo ideal es encontrarse bien como se está, cuidandose de forma coherente y lógica.

Muy buena la información Pepito, haré un copia y pega que a muchos amigos míos amantes de las dietas (todas, yoyos) les vendría bien leer esto.

Besitos.

ELMOREA dijo...

Voy a apuntar esto para leerlo esta noche con atencion.

Carlos dijo...

¡Ayyysss...! Lo fácil que es entenderlo y lo difícil que es llevarlo a cabo...

Gracias por la info Pepe.

Un abrazo. ;-) :-)

Wild Runner dijo...

El post está genial pero mi experiencia fue ligeramente diferente de ese medio kilo al mes. Desde chico he estado controlando mi peso porque tenía muchísima tendencia a engordar. Con mis 1.70 escasos llegué a pesar 87 kg.

Y sin embargo, la única vez que pude adelgazar fue cuando corté por lo sano: nada de dulces (era mi principal problema porque yo comía de todo y bastante equilibrado) y por supuesto, empezar a correr. Hasta entonces probé a hacer pequeñas cosas pero no dieron resultado. Supongo que era de los que tenía poca fuerza de voluntad.

Adelgacé más o menos a 4 kg al mes (sí, es una locura). De aquello hace ya 4 años y aún no los he vuelto a recuperar. En fin, me alegro de haberlo hecho de forma tajante porque así aumenté de forma exponencial mi resistencia a suculentos menús cargados de calorías y grasas.

Vaya ladrillaco que te he metío, Pepe!!! Aunque bueno, en línea con tu post XDDDD

Saludos y gracias por la información tan detallada y clara.

Marcelo dijo...

Muy bueno Pepe. Y muy cierto todo. Las dietas no funcionan, un cambio de habitos tan lentos como se necesite mientras se mantenga la constancia es lo mejor.
Yo perdi 8 kilos en el ultimo año. Es poco, podria decir, pero si hubiera subido 8 seguro que pensaria que subi muchisimo.

irishdecai dijo...

Pues por que hacen cada vez los Donuts mas sabrosos y las patatas (chips) ummmmm, buaaaaa.