Estoy evolucionando. Y me atrevo a escribir hasta de entrenamiento, que seguramente sea algo muy serio que yo he hecho bien pocas veces en mi anárquica vida de trotón feliz. Me apetece hablar de ello porque he cambiado hasta cierto punto el modo en que entiendo la ciencia que pueda haber en esto, y acepto (de muy buen grado y como siempre) opiniones y matices de cualquiera a quien le apetezca aportar. Aportemos, pues.
Hasta donde yo sé, entrenar supone someter al organismo a una determinada carga. Tras soportar esa carga, a través del descanso el cuerpo se fortalece preparándose para futuras cargas. La "carga" del entrenamiento tiene, fundamentalmente, dos componentes: el volumen y la intensidad.
El volumen podemos medirlo a través de una serie de indicadores externos, como la distancia o el tiempo (también la altitud,...), pero la intensidad se mide por índices externos como la velocidad o la potencia o por índices internos como los de percepción subjetiva de esfuerzo (escala de Borg) o, lo que aquí más nos interesa, la frecuencia cardíaca.
Así pues, la carga, la cantidad de entrenamiento a que sometemos a nuestro organismo es el resultado de un producto, volumen x intensidad. Para conseguir una carga concreta se puede incrementar uno de los factores (volumen o intensidad) a través de reducir el otro. Así, cuanto más lejos queramos correr, más despacio deberemos hacerlo para conseguir una carga de entrenamiento soportable. Eso es algo que todos más o menos ya teníamos claro.
A lo que voy: los corredores solemos medir el volumen en kilómetros, y la intensidad en minutos por kilómetro (he corrido 12km a un ritmo de 5'30"/km). Yo ya no. Esta es mi nueva aproximación al tema:
VOLUMEN: Nuestros planes de entrenamiento nos marcan cuántos kilómetros vamos a correr cada semana. Siempre nos han dicho que para preparar un maratón en condiciones hay que correr por lo menos 50 o 55 kilómetros semanales. Entonces andamos con molestias o décimas de fiebre y no podemos soportar la idea de no cumplir con el kilometraje semanal, nos calzamos las zapas y salimos igual. O lo que es peor, no pudimos salir ayer que tocaban 15 km y hoy tocan 8 a ritmo de maratón: salimos y nos cascamos una veintena por si acaso, y en dos días tenemos la tirada larga semanal. Además invertimos tiempo en medir circuitos o dinero en complejos aparatitos con GPS (y yo tengo el mío) de los que vamos colgados toda la sesión de rodaje, o nos tiramos de los 4 pelos que nos quedan si hay que salir y la batería del Fore está sin carga.
Yo ahora mido el volumen de mis rodajes por el TIEMPO que estoy sobre mis zapas. Simplemente salgo y cuando estoy a mitad de recorrido (a los 30 minutos si quiero correr una hora) vuelvo. A veces llevo el fore y me entero de que eso son X km, pero si no, yo sé que en una horita hago más o menos 10 km, y no me importa demasiado si es más o es menos. Al final de semana no sé si rodé 50 o 55 km, pero sí sé que hice 5 horas.
INTENSIDAD: Los minutos por kilómetro no me sirven. Servirían si corriese siempre en llano, en las mismas condiciones de temperatura y humedad, sin viento o lluvia, y con mi cuerpo igual de descansado o de fatigado. Todas esas variables afectan a mi ritmo de carrera. A veces un rodaje a 5'45"/km es más fácil que otro a 6'20", aunque sólo sea por el relieve. Eso sí, 15o pulsaciones por minuto son 150 ppm siempre, subiendo, bajando, en llano, con viento a favor y en contra, con humedad o sin ella, con calor o con frío. Esa es la intensidad a la que entreno, la que marca el motor, mi corazón. Y esa intensidad me llega a través de la pantalla de mi pulsómetro. He programado el Forerunner para que me dé sólo tres lecturas durante mi entrenamiento: las pulsaciones instantáneas, el porcentaje sobre mi frecuencia cardíaca máxima y el tiempo. Con eso tiro y evito tanto sobreentrenarme como infraentrenarme, porque sé en cada rodaje cómo debo comportarme, en función del objetivo de intensidad concreto. Generalmente corro entre el 75 y el 85% de mi fcmax, pero a veces intento ir más lento y en ocasiones termino más rápido. Eso sí, sé cuánto en todo momento, y controlo cualquier anomalía mecánica con un vistazo a la muñeca.
Funciono con el pulsómetro (dispongo de un polar s625x y del Fore) desde que me pegué un sustillo tras una prueba de esfuerzo en la que salió una arritmia benigna. El cardiólogo me animó a seguir con lo de correr, siempre que supiera cómo carburaba el motor en el lado izquierdo de mi pecho. Luego llegaron las lecturas sobre entrenamiento de alta resistencia (sobretodo Don Fink y su enfoque del control de la carga en la preparación de triatlones de distancia ironman). Con este nuevo enfoque he conseguido por un lado simplificar las cosas en esto del correr, y por otro meter un poquito de ciencia en ello: ahora sé cuándo estoy trabajando mi RB (resistencia de base), cuándo estoy en la zona aeróbica baja (65-75% Fcmax) o alta (75-85%) y en qué momento mi ritmo es "de umbral". Todo echando un vistazo a la muñeca, con la mejor de mis sonrisas y disfrutando de cada rodaje con la mayor intensidad posible.
¿Alguna aportación?
P.S. El máximo respeto para los amantes de los detalles, para aquellos que rellenan con profusión interminables páginas en sus diarios de entrenamiento y disfrutan viendo cómo su PC elabora complejas gráficas que muestran su evolución como corredores. Es un modo de vivirlo, como otro cualquiera que, ¿por qué no admitirlo?, he compartido largo tiempo. Salud y buenos rodajes a todos.
