LA FLACA (y 2)

No es foto de catálogo, es la mía (en cuanto termine de pagarla, claro)

Tras padecer los rigores de la insularidad en forma de espera, hoy he podido recoger el maquinón de flaca del que tuve a bien enamorarme en su día. Ir a recogerla para llevarla a casa fue la excusa perfecta para poner fin a casi tres semanas en el dique seco (un par de paseítos en bici de montaña y algo de ligero nado veraniego no van a contar como entrenamiento, claro). Entre llevarla hasta su nuevo hogar y sacarla de paseo por la tarde cayeron 60 kilometrillos, que son ya algo digno de mencionar.

Ahora sólo espero que mañana al levantarme, que es la hora en que el aquiles suele manifestarse de mala manera, las molestias no sean mayores que las de días precedentes. Si es así, tengo el firme propósito de incluír esas sesiones de ciclismo moderado que recomendaban los que me escribieron la anterior entrada entre mis entrenamientos, de modo protagonista por lo menos hasta que pueda volver a correr, que no sé cuándo será porque eso sólo lo sabe el joputa del aquiles.

Por lo que respecta a la flaca, firme objeto de estas líneas, debo decir que aún tengo que aprender a montarla. Hoy parecía un pato mareado tratando de poner las calas de las zapatillas espaciales esas que me vendieron dentro de los pedales, cosa que sucedió al noveno o décimo intento para jolgorio de vecinos y paseantes. Luego no tiraba como corresponde con los cambios, y empezando cuesta arriba por poco me caigo de lo despacito que iba (plato grande- piñón pequeño, para el que sepa de qué va). Luego está lo del manillar: si lo agarraba de abajo, desde donde podía acceder a cambio y frenos, la bici se volvía ingobernable, peligrando la vida del ciclista en plena carretera. Lo dicho, que hay que volver a aprender a montar en bicicleta con estos cacharros. Mientras tanto disfrutaré de los piropos recibidos sobre ella. Hoy me llamaron "globero". Si supieran...

¡Que tiemble el puerto de Las Palomas!

UN POCO DE INFO

Corto y pego lo más interesante que, sobre la tendinitis aquílea, aparece en la web http://www.achillestendon.com/. Está en inglés, y siento no verme con coraje de plantar una traducción decente. Me lo dejo ahí de recordatorio, para evitar tentaciones, porque tengo unas ganas locas de calzarme mis nuevas asics y el tendoncito de las narices dice que cuidadín con tocarle las ídems.

The Achilles tendon is fibrous tissue that connects the heel to the muscles of the lower leg: the calf muscles. Leg muscles are the most powerful muscle group in the body and the Achilles tendon is the thickest and strongest tendon in the body. Contracting the calf muscles pulls the Achilles tendon, which pushes the foot downward. This contraction enables: standing on the toes, walking, running, and jumping. Each Achilles tendon is subject to a person’s entire body weight with each step. Depending upon speed, stride, terrain and additional weight being carried or pushed, each Achilles tendon may be subject to up to 3-12 times a person’s body weight during a sprint or push off. For more information on Achilles tendon anatomy see: Physiology.


Larger version of Achilles Tendon IllustrationsCauses of Injury Overuse, misalignment, improper footwear, medication side effects, and/or accidents can all result in Achilles tendon injuries. Multiple causes often contribute to the same Achilles tendon injury. For information on each of these Achilles tendon injury causes, see Causes of Injury
Preventing Injuries
The best way to prevent an Achilles tendon injury is to a) stay in overall good shape, and b) warm-up, stretch, and strengthen the Achilles tendons. The best way to prevent an Achilles tendon injury from getting worse is to address the injury immediately: it will get worse if not addressed. For more information on preventing Achilles tendon injuries see: Preventing Injuries.

Injuries
Undue strain results in over 230,000 Achilles tendon injuries per year in the U.S. alone. The undue strain could be caused by a variety of factors, including: tightness or weakness of the leg, knee, hip, or back; high or low arches; uneven leg lengths; alternating between high (2”) heels and exercise shoes; and/or sudden (rather than gradual) increases in training, such as running faster, further, or up steeper hills. The most common Achilles tendon injuries are Achilles tendinosis (formerly called Achilles tendonitis) and Achilles tendon rupture. Achilles tendinosis is a soreness and stiffness that comes on gradually and continues to worsen until treated. It often starts with stiffness and creaking when first getting out of bed in the morning. Lightly pinching the Achilles tendon with the forefinger and thumb will indicate soreness. Achilles tendinosis is a common injury among middle and long distance runners.

Treating Injuries
Treatment for Achilles tendinosis includes: relative rest, muscle strengthening, physical therapies (i.e. ultrasound, laser photostimulation, electrical stimulation), and ice.

Footwear
Correct footwear can be one of the keys to preventing, recovering from, and preventing the reoccurrence of, Achilles tendon injuries. Incorrect footwear can cause or exacerbate Achilles tendon injuries. Selecting the right shoe or sneaker in terms of cushioning, arch height, and pronation is always beneficial. Some people experience a tremendous temporary benefit from a little extra padding or cushioning under the heel. The temporary heel padding reduces the length of Achilles tendon stretching made with each step or stride.

Treatment includes five simultaneous steps. In cases of tendonitis an anti-inflammatory may also be used.

Relative rest. Stop doing the activity that caused the injury for between a week and a few months, depending upon the degree of degeneration. Relative rest should last at least 1 week for a grade 1 or 2 injury, at least 3 weeks for a grade 3 injury, and at least 1 month for a grade 4 injury. For an understanding of injury grades see: injuries. During the relative rest period also stop performing activities and sports that are similar to the one that caused the injury, i.e. soccer is similar to running, handball is similar to tennis, etc.
Achilles tendinosis is not an excuse to get out of shape: relative rest is the treatment, not total rest. During the relative rest period do alternate sports that are easy on the Achilles tendon, such as swimming, moderate cycling, upper body weight lifting, etc. After the relative rest period, resume gradually. For example, if you are a runner with a grade 3 injury resume with jogging until you are sure that you are down to at least a level 2 injury, then resume running moderate distance with no speed work or hills until you are down to at least a grade 1 injury, then resume running at the same intensity as prior to the injury.

Stretch the calf muscles for 20 or more minutes per day. If the other leg muscles, the hip muscles, and the back muscles are tight, they may be causing tightness of the calf muscles, so stretch these other muscles as well. In addition to standard stretching, muscles can also be stretched by strengthening their opposing muscle group. For example, strengthening the anterior tibialis, the small muscle group on the front of the lower leg, stretches the calf muscles. As part of stretching, consider massage.

Eccentric strengthening of the leg muscles, particularly the calf muscles. Do daily or every other day calf raises on a stair or using a calf raise machine in a gym. Start slowly using just your body weight doing three sets of 10 or 15. When this can be done without pain, gradually increase the speed, number of repetitions per set, amount of weight, and number of sets. Concentrate on the eccentric rather than the concentric portion of the exercise (the calf lowering rather than the calf raising portion of calf raises). On each repitition, be sure to go all the way down for a full stretch of the Achilles tendon. Do the calf raises after, rather than before, any other exercises that you are doing.

Physical therapy. Therapies applied by professional physical therapists to repair tendon degeneration include: ultra sound, electric
stimulation, and laser photostimulation.

Ice therapy. Apply ice to reduce the degeneration. Ice should not be applied directly to the skin, use an ice pack instead. Apply the ice pack to the Achilles tendons after exercise or physical therapy. Apply as often and as for as long as possible.

Avoid anti-inflammatory and pain killing drugs. The anti-inflammatory drugs will not help because Achilles tendinosis is a degenerative injury rather than an inflammation (see injuries). The pain killing drugs will mask the problem, which is likely to cause the degeneration to get worse. In addition to being ineffective, anti-inflammatory and pain killing drugs are also expensive.
In the very worst cases of Achilles tendinosis, surgery may be required, but only as a very last resort. Consider surgery if all the above steps have been taken completely and repeatedly, and the Achilles tendinosis has not improved for at least six months.

IGUAL, TODAVÍA

Pues así es. Sin demasiadas ganas de escribir y con muy poquito que contar cuelgo esta entrada. Lo más relevante es que sigo paradísimo. El dolor es ya sólo molestia, pero está ahí para recordarme que como se me ocurra reaparecer sin su correspondiente autorización expresa podría el parón ser mucho peor.

Para decir la verdad sigo siendo escrupulosamente ordenado con el tratamiento prescrito: Tomo a sus horas el Airtal, aplico hielo en la zona maltrecha por la mañana, al mediodía y antes de dormir y me doy frecuentes friegas de Voltarén gel. Por las mañanas el tendón no da los alaridos de días atrás, que ya es mucho, pero molesta al tacto y en según qué posiciones del pie.

Eso del aqua-running, que tanta gracia hace a algunos contertulios se está convirtiendo en mi único consuelo, triste modo de plantearse que me quedan 12 semanas para un medio maratón en el que tenía un poco de "marquitis" puesta (iluso), y 14 domingos para un segundo maratón en el que ya estoy inscrito y para el que no me puedo preparar, al menos de momento. Bastante tengo con controlar esas ganas de salir a trotar 20 minutillos a ver qué tal responde el aquiles, haciendo como que ya no me duele para engañarme con una recuperación que aún no es tal.

No renuncio a nada, pero la verdad es que cada día que pasa se me pone el calendario un poquito más cuesta arriba. Dentro de nada mi mejor opción serán esos planes que combinan correr y caminar y que todos los libros y revistas anuncian como "PARA TERMINAR". Tampoco me importaría, oye...

PACIENCIA

Hoy tuve la que ha sido una tercera opinión sobre mi lesión. Supongo que el diagnóstico ya es definitivo, básicamente porque los tres galenos consultados coinciden en que está todo muy clarito. Para aquellos que más empollados anden al respecto del tema, puedo decir que tengo algo llamado ENTESIS, que no es más que una inflamación del tendón de Aquiles o tendinitis, cuando ésta se produce en el punto de inserción del tendón en el hueso. Existe un puntito de dolor inhabilitante y las molestias son persistentes. Por esa razón tengo terminantemente prohibido todo lo que se haga en posición vertical (al menos mi santa no sale demasiado perjudicada en este punto).

De correr ya ni me acuerdo, y todo lo que se me permite con la bici es limpiarla y engrasarla. Puedo nadar sin abusar de los impulsos de salida después de cada viraje en la pared, y también se me permite (y se me aconseja) eso del aqua-running, que dicho así parece algo galáctico pero no es más que ponerse un churro (un flotador con forma de patata frita gigante) bajo las axilas y hacer como que se corre en aguas profundas. Lo he hecho por espacio de 40 minutos, siendo observado por decenas de usuarios de la piscina con cara de "mira lo que hace ese chalado". Mi cara era la de "yo a lo mío, yo a lo mío", ¡qué remedio!. Tras recuperarme de mi novedosa sesión de ejercicios he nadado un poquito por aquello de aprovechar el remojón, pero las sensaciones no han sido las mejores, yendo con miedo en cada viraje porque el pie me duele.

El tratamiento que me ha sido recetado es el llamado técnicamente como "conservador", que no es el que hacen los señores del principal partido de la oposición en España, sino que consiste en ser bueno haciendo mucho reposo, hielo 3 veces al día, Airtal cada 12 horas, Voltarén pomada con frecuencia y estiramientos. En principio, en un par de semanitas tengo que estar bien ya. Lo jodido del tema es que tanto tiempo parado me va a suponer, por un lado tener que volver atrás en el entrenamiento y ver si soy capaz de mantener los retos que para otoño me había marcado. Por el otro lado, no hago más que pensar en las causas de la lesión. Sé que uno se hace daño cuando se hace daño, y no siempre hay que echar la culpa al entrenamiento, pero es que me pasé 6 meses preparando un maratón y corrí esa carrera sin la más mínima molestia, con un entrenamiento de esos que llaman en los planes "para acabar". Ahora, mucha calidad, mejoras visibles pero 3 lesiones en poco tiempo. No sé si compensa.

La paciencia, que para Santa Teresa de Jesús era un don divino, va a ser ahora el eje de mi actitud frente a esta lesión. Si vuelvo demasiado pronto y recaigo no llego a Palma, eso seguro. De todos modos, Lance Armstrong (en la foto) volvió después de un cáncer para ganar 6 Tours de Francia. Con eso yo creo que está todo dicho. Mucha salud y buenos rodajes a todos.

STOP

Dicen por ahí que existen sólo dos tipos de corredores: los que ya se han lesionado y los que se van a lesionar. Dice mi amigo Juanlu, irlandés-gaditano fundador del club Drinkers with a running problem aunque últimamente no ejerza, que cuando empiezas a correr deprisa lo más fácil es que te lesiones. Bien, el pasado jueves hice esas dos cosas: corrí más deprisa que nunca y me lesioné.

Dice mi GPS que fueron más de 7 kilómetros a 5'20" de media (contando el calentamiento que hago siempre muy suave), lo que como bien saben los que me conocen, para mí es poco menos que volar. Terminé eufórico, pero como poco dura la alegría en casa del pobre, tras la ducha empecé a sentir molestias en el aquiles de mi pie izquierdo. Sometí esa zona a los mimos habituales, con hielito, ibuprofeno vía oral (lo siento, el Traumeel no me hace ni cosquillas) y masajitos con la cremita de turno.

Pues no era el aquiles, o por lo menos no era sólo eso. El dolor era tan raro que hoy cogí los trastos y me planté en urgencias, armado de paciencia y con lectura suficiente como para pasar hasta navidad en la sala de espera. 4 horas y media y dos niños tocacojones después ya tenía un diagnóstico que por lo menos descartaba cualquier asunto feo en el hueso. La doctora acertó a decirme que tenía una inflamación contusa en el lugar del pie que se veía hinchado (gracias, doctora), provocada por el excesivo estrés a que sometí en su día a la zona maltrecha. Total, a que no imagina nadie el tratamiento: hielo, ibuprofeno en las comidas como si fuera el cafetito, pomadita antiinflamatoria y reposo. Para ese viaje no hacían falta estas alforjas. De todos modos bien por descartar nada más heavy. Me quedé más tranquilo.

De una semana a diez días me tengo que pasar sin correr por no golpear la zona. Tampoco puedo montar en bici porque el gemelo me tira del área dañada al contraerse. Sólo puedo nadar, pues menos mal.
También me recomendó unas taloneras que mejoren la amortiguación del calzado, diciéndome que debo protegerme así antes de plantearme eso de empezar a correr. El sorpresón fue mayúsculo cuando le puse al corriente de que el gordito que tenía delante corría maratones.

Me voy a portar bien por lo menos una semana. Luego ya veremos, porque más vale que me ponga bien. Desde el jueves que no corro me ando subiendo por las paredes en casa.

RETOS

En Kona (Hawaii) no todo es Ironman... afortunadamente. Adoro a las ballenas.

No hace tanto, todo el que corría era un atleta, todo el que montaba en bici en condiciones era un ciclista y todo el que nadaba en una piscina arriba y abajo era un nadador. Los maratones estaban reservados a superdotados de aspecto enjuto y rostro afilado, los grandes puertos de montaña solo los subían en bici los profesionales y cuatro tarados con demasiado tiempo libre, y la natación era para competir por los campeonatos regionales o para retozar barriga al aire y aliviar esos calores veraniegos. Afortunadamente las cosas han cambiado.

Hoy los maratones se hacen mayores a costa de un porcentaje elevadísimo de corredores de salud, aquellos que introducen cambios en su estilo de vida para hacerla más activa y saludable, y, enganchados a esto del correr, empiezan por carreras cortas y acaban devorando la mítica distancia de los 42 kilómetros y ese glorioso pico. Las asociaciones cicloturistas florecen aquí y ahí, agrupando globeros del área de influencia primero los domingos por la mañana y después algún día más robado a la familia o al sueño, para terminar en organizadas marchas ventilándose tres puertos de los Pirineos en fila o merendándose los Dolomitas con un piñón de 30 dientes. Y los triatlones. Recuerdo como veía a salto de mata y por la vieja parabólica del Astra reportajes sobre la épica del Ironman de Kona, en Hawaii. Daba la sensación de que estaba ante algo para superdotados, al alcance de tan pocos que difícilmente iba a salir todo aquello más allá de la categoría de rareza. Hoy las pruebas de distancia Ironman aparecen casi por todas partes (si hasta tenemos una en el Delta del Ebro), y lo que es más, esa salvajada de por lo menos 15 horas se mete en la cabeza de montones de ciudadanos de a pie, y cada vez hay más finishers.

¿Y por qué digo todo esto? Básicamente porque hace un añito mi salud era precaria y el deporte significaba sillón o, como mucho, resoplantes pachanguitas de 3 contra 3 o algún paseo en bici de montaña. Hoy tengo en el saco 3 medios maratones y un maratón, uno más de cada caerá antes de que termine el año, Mapoma me llama para 2008 aunque yo mire para otro lado y para fines de ese año tengo casi perfilado mi reto. Con la boquita pequeña puedo decir que organizan una animalada en la sierra de Cádiz llamada TRIATLÓN TITÁN, un medioIronman de los de 2-90-21 con la particularidad de que todo, absolutamente todo (menos el pantano, claro) va tirando parriba, en el recorrido más cabrón que se pueda encontrar para esa distancia, subiendo en bici 3 puertos de primera categoría de Vuelta a España (de hecho Las Palomas se subió en alguna edición) y con un medio maratón subeybaja que termina con 2 km subiendo un 7 y pico % constante. ¿Que por qué es un reto? Porque creo que no soy capaz de terminarlo. Tengo un añito largo para convencerme de que no debo ir.

Mirad, mirad:

http://www.triatlontitan.es/

Me prometí mantener todo esto bajo el paraguas de la discreción. Contarlo es el único modo de sacármelo de la cabeza un poquito. Lo siento.

DAY IN, DAY OUT

Que esto no va a ser un camino de rosas es algo que yo ya sabía. El entrenamiento de ayer terminó de confirmar todas las sospechas en esa línea. Por las cosas del currar, tuve que aparecer en la pista un poco después de las 13:00 horas, con el Lorenzo calentando de lo lindo y un tentempié bailando por el estómago. Después de rodar un buen progresivo y hacer con escrupulosa exactitud los ejercicios de técnica de carrera y dos diagonales fuertes empezó la sesión propiamente dicha.

Modulaciones cortas. Eso era lo que el Coach tenía previsto para el día de ayer. Algo parecido a las clásicas series, pero adaptado a mi plan de entrenamiento concreto. Sobre el perímetro exterior de hierba de la pista municipal de atletismo debía dar una vuelta rápida (475 metros), en 2'15", y una vuelta de recuperación por debajo de 3', repitiendo el ejercicio sin parar hasta 5 veces. Al controlar la recuperación y hacer que ésta sea cada vez más corta, el ejercicio se acerca mucho a la realidad del fondista: ritmo elevado y sostenido, esa es la idea.La primera vuelta rápida salió demasiado bien: 2'04". La manzana que danzaba amenazadoramente por mi estómago intentaba salir del mismo por donde había entrado. Los esfuerzos por mantenerla en su sitio dejaron de ser efectivos a la tercera vuelta. El malestar se hizo insoportable, aparecieron las náuseas y, al poco, sobrevino el vómito. Tras parar, beber un poquito de agua y recuperar el resuello traté de seguir. Pude con una repetición más. El estómago seguía quejándose, las piernas no andaban y la cabeza me decía que corriera otro. En ese momento resuelvo que lo mejor va a ser mandarlo todo al carajo. Bueno, sigo, pero al trote cochinero, con la moral por los suelos y el aparato digestivo en plena rebelión. Finalmente decido dejarlo, ir en busca del Coach y presentarle mis excusas por tamaña exhibición de flojera, falta de arrestos y pésima digestión.

Hablando con el Coach llego a la conclusión de que esto son cosas que pasan. Cada vez que me veo con él para entrenar trabajamos sobre ritmos que para mí son exigentes, y a los que no estoy para nada acostumbrado. Estoy mejorando, esto lo noto, pero no quisiera pagar un precio demasiado alto por ello. Lamento haber pinchado ayer. Lo lamento por mí y por el Coach, porque lo que yo hago me ilusiona a mí pero también a él, y mis miserias son las suyas.

Voy a correr un tupidísimo velo sobre el entrenamiento de ayer. Voy a aprender de lo que hice (comer una manzana 5 minutos antes de empezar a correr fuerte y a 30ºC) y a borrar justo después, todo lo que pasó. A ver si soy capaz de retomar el plan de entrenamiento donde lo dejé, y no me vuelve a pasar nada de todo esto.